Ce este cortizolul? Este un hormon produs de glandele suprarenale, care sunt situate deasupra rinichilor. Este adesea denumit „hormonul stresului”, deoarece este eliberat in cantitati mai mari in timpul situatiilor stresante. Pentru starea noastra de sanatate fizica si mentala, este important sa mentinem cortizolul la un nivel cat mai scazut.
In acest articol, vom vorbi despre ce este mai exact cortizolul, cum ne influenteaza organismul, cum putem descoperi daca nivelul lui este optim in corp si cum il putem echilibra pentru a ne bucura de o viata mai sanatoasa.
Care este rolul cortizolului in organism
Cortizolul joaca un rol important in numeroase functii ale organismului, inclusiv:
Reglarea raspunsului la stres
Cortizolul ajuta organismul sa gestioneze stresul prin cresterea nivelului de energie disponibil si prin suprimarea temporara a functiilor non-esentiale.
Cortizolul este un element cheie al raspunsului „lupta sau fugi” al organismului, un mecanism de supravietuire care se activeaza in situatii stresante. Cand te confrunti cu stresul fizic sau psihic, creierul trimite semnale glandelor suprarenale sa elibereze cortizol.
Cortizolul stimuleaza eliberarea de glucoza (zahar) din rezervele hepatice, asigurand astfel o sursa rapida de energie pentru muschi si creier. In situatii de stres acut, cortizolul reduce temporar activitatea sistemelor care nu sunt esentiale pentru supravietuire imediata, cum ar fi digestia, reproducerea si cresterea. Aceasta permite organismului sa concentreze resursele asupra raspunsului la stres.
Metabolismul glucidelor, proteinelor si grasimilor
Cortizolul ajuta la controlul modului in care organismul foloseste carbohidratii, proteinele si grasimile pentru energie. Stimuleaza ficatul sa produca glucoza din proteine si grasimi, un proces esential pentru mentinerea glicemiei in conditii de post sau stres prelungit.
Totodata,promoveaza lipoliza, descompunerea grasimilor stocate in acizi grasi liberi care pot fi folositi ca sursa de energie. In perioade de stres sau necesitati energetice crescute, cortizolul descompune proteinele din muschi in aminoacizi, care pot fi convertiti in glucoza sau folositi in alte procese metabolice.
Controlul inflamatiei
Cortizolul are efecte antiinflamatorii si ajuta la reglarea raspunsului imun. Scade productia de prostaglandine si citokine, substante care contribuie la inflamatie si durere. De asemenea, reduce activitatea celulelor albe din sange si a altor componente ale sistemului imunitar, prevenind raspunsurile inflamatorii exagerate care ar putea deteriora tesuturile sanatoase.
Reglarea presiunii arteriale
Contribuie la mentinerea tensiunii arteriale in limite normale. Cortizolul face ca vasele de sange sa raspunda mai eficient la adrenalina si noradrenalina, hormoni care ingusteaza vasele sanguine si cresc tensiunea arteriala. Mai mult, influenteaza rinichii sa retina sodiu si apa, ceea ce contribuie la cresterea volumului de sange si implicit a tensiunii arteriale.
Reglarea somnului
Cortizolul ajuta la controlul ciclului somn-veghe, avand niveluri mai ridicate dimineata si scazute seara, inainte de somn. Deoarece cortizolul incepe sa creasca in ultimele ore ale noptii, atingand un varf dimineata devreme, ajuta la trezire si la pregatirea organismului pentru activitatile zilnice, oferind energie si vigilenta.
Pe parcursul zilei, nivelul de cortizol scade treptat, atingand valori minime seara, pregatind organismul pentru somn. Dereglarile acestui ciclu pot duce la tulburari de somn si alte probleme de sanatate.
Cum ne putem echilibra nivelul de cortizol
Reglarea naturala a nivelului de cortizol din organism poate fi realizata prin schimbari in stilul de viata si prin adoptarea unor obiceiuri sanatoase.
Daca echilibrul cortizolului este perturbat, poate afecta nu doar starea de veghe si somnul, dar si alte aspecte ale sanatatii, cum ar fi imunitatea, metabolismul si sanatatea psihica (poate duce la anxietate, stres, insomnie).
Iata cateva tehnici eficiente prin care iti poti scadea nivelul de cortizol din corp:
- Reducerea stresului: practici precum meditatia, yoga, respiratia profunda si relaxarea progresiva a muschilor pot reduce nivelurile de cortizol prin calmarea sistemului nervos.Practica mindfulness, care prin concentrarea asupra momentului prezent si reducerea gandurilor anxioase, poate scadea cortizolul.
- Somn de calitate: mentinerea unui program de somn constant, culcandu-te si trezindu-te la aceleasi ore zilnic, ajuta la stabilizarea nivelurilor de cortizol.Asigura-te ca dormi intr-un mediu intunecat, linistit si confortabil. Evita utilizarea dispozitivelor electronice inainte de culcare cu cel putin 30 de minute, deoarece lumina albastra poate perturba ritmul circadian.
- Exercitii fizice regulate: activitatea fizica regulata, de intensitate moderata (cum ar fi mersul pe jos, inotul sau ciclismul), poate reduce nivelurile de cortizol si imbunatati starea de spirit.Retine ca exercitiile intense si excesive pot creste nivelurile de cortizol, deci este important sa gasesti un echilibru.
- Alimentatie echilibrata: mentinerea unui program alimentar regulat, cu mese echilibrate, ajuta la stabilizarea nivelului de cortizol. Evita saritul peste mese, deoarece acest lucru poate duce la fluctuatii ale cortizolului.Fructele si legumele bogate in antioxidanti pot ajuta la reducerea stresului oxidativ si, implicit, a cortizolului.Consumul de peste gras, nuci si seminte, care sunt bogate in acizi grasi omega-3, poate ajuta la reducerea inflamatiei si a cortizolului.
- Limitarea cofeinei: consumul excesiv de cofeina poate creste cortizolul, mai ales atunci cand este consumata in doze mari sau in momente de stres. Reducerea consumului de cafea si alte bauturi cofeinizate poate ajuta la mentinerea nivelurilor de cortizol in limite normale.
- Hidratare adecvata: deshidratarea poate duce la cresterea nivelului de cortizol, asa ca este important sa ramai bine hidratat pe parcursul zilei.
- Socializarea: timpul petrecut cu familia, prietenii si animalele de companie poate reduce stresul si cortizolul.Vorbeste despre problemele tale cu cineva de incredere. Sprijinul emotional poate avea un impact pozitiv asupra nivelurilor de cortizol.
- Suplimente naturale: plantele adaptogene precum Ashwagandha au fost studiate pentru efectele de reducere a cortizolului si imbunatatire a raspunsului la stres.Un alt adaptogen este Rhodiola rosea, care poate ajuta la reducerea cortizolului si la combaterea oboselii mentale.
RETINE! Exista o analiza de sange specifica pentru a masura nivelul de cortizol din organism. Aceasta se numeste testul de cortizol seric. Sangele este colectat, de obicei, dimineata devreme, deoarece nivelurile de cortizol variaza in timpul zilei si sunt cele mai ridicate dimineata, la scurt timp dupa trezire. Proba de sange este apoi analizata in laborator pentru a determina concentratia de cortizol seric.
Studii despre cortizol
Exista numeroase studii care exploreaza rolul cortizolului in sanatate si afectiunile asociate cu nivelurile sale ridicate. Ele acopera o gama larga de subiecte, inclusiv raspunsul la stres, efectele asupra metabolismului, impactul asupra sanatatii mentale si influenta pe termen lung asupra bolilor cronice. Iata cateva exemple de studii si descoperiri notabile:
Studiul „Stress, Cortisol, and the Risk of Alzheimer Disease: An Integrative Review” (2014)
A revizuit literatura despre legatura dintre cortizol si boala Alzheimer. S-a constatat ca nivelurile cronice ridicate de cortizol sunt asociate cu deteriorarea cognitiva si pot contribui la dezvoltarea bolii Alzheimer, subliniind importanta gestionarii stresului pentru prevenirea afectiunilor neurodegenerative.
Studiul „Cortisol and metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of cross-sectional studies” (2016)
Meta-analiza a demonstrat o asociere intre nivelurile crescute de cortizol si sindromul metabolic, inclusiv obezitatea abdominala, hipertensiunea, dislipidemia si rezistenta la insulina. Cortizolul cronic ridicat este un factor de risc important pentru aceste afectiuni.
Studiul „Elevated cortisol levels in depressive illness: a meta-analysis” (2000)
A identificat o asociere consistenta intre nivelurile ridicate de cortizol si depresie. Studiul sugereaza ca hiperactivitatea axei HPA (hipotalamo-hipofizo-suprarenala) joaca un rol esential in fiziopatologia depresiei.
Studiul „Chronic stress and immunity: The influence of relationships, social support, and cortisol on immune function” (2011)
Acest studiu a examinat efectele stresului cronic si ale cortizolului asupra functiei imunitare. S-a descoperit ca nivelurile ridicate de cortizol pot suprima raspunsul imunitar, crescand vulnerabilitatea la infectii si alte boli. Studiul a evidentiat, de asemenea, rolul relatiilor sociale si al sprijinului social in moderarea acestor efecte negative.
Studiul „The impact of cortisol on sleep: insights from a systematic review” (2012)
Aceasta revizuire sistematica a aratat ca un ciclu circadian dereglat al cortizolului poate duce la probleme de somn, cum ar fi insomnie sau calitatea slaba a somnului. Nivelurile ridicate de cortizol noaptea sunt asociate cu dificultati de adormire si treziri frecvente.
Studiul „The effects of physical exercise on cortisol levels: A review of literature” (2015)
A analizat impactul diferitelor tipuri de exercitii fizice asupra nivelurilor de cortizol. S-a constatat ca exercitiile de intensitate moderata pot reduce nivelurile de cortizol, in timp ce exercitiile intense le pot creste temporar, dar pot duce la o scadere generala pe termen lung.
Studiul „Early life stress, cortisol, and psychopathology in children” (2013)
Ainvestigat legatura dintre stresul din copilarie, nivelurile de cortizol si dezvoltarea tulburarilor psihopatologice. A fost observata o asociere intre expunerea la stres in copilarie, disfunctia axei HPA si riscul crescut de dezvoltare a tulburarilor de anxietate si depresie in adolescenta si la varsta adulta.
Suplimente alimentare care te pot ajuta sa reglezi nivelul de cortizol
Pe langa Ashwagandha si Rhodiola rosea, mentionate anterior, exista si alte suplimente naturale care pot ajuta la reglarea nivelului de cortizol. Iata cateva dintre ele:
Magneziu
Magneziul este esential pentru numeroase functii ale corpului, inclusiv reglarea raspunsului la stres. Deficitul de magneziu este asociat cu niveluri mai ridicate de cortizol si sensibilitate crescuta la stres. Magneziul poate fi administrat sub forma de suplimente orale sau de tip spray, cum ar fi magneziul glicinat, citrat sau malat. Descopera pe site-ul nostru variantele de magneziu pe care ti le recomandam.
L-teanina
L-teanina este un aminoacid gasit in ceaiul verde, cunoscut pentru efectele sale calmante, fara a provoca somnolenta. Ajuta la reducerea nivelurilor de cortizol si la imbunatatirea starii de spirit. Poate fi administrata sub forma de capsule sau prin consumul de ceai verde ori matcha.
Vitamina C
Vitamina C este un antioxidant puternic care ajuta la reducerea nivelurilor de cortizol in conditii de stres. De asemenea, sustine functionarea normala a glandelor suprarenale. Este disponibila sub forma de suplimente si poate fi gasita in multe fructe si legume. Descopera variantele noastre de vitamina C.
Omega-3 (Ulei de peste)
Acizii grasi Omega-3, prezenti in uleiul de peste, au efecte antiinflamatorii si pot ajuta la reducerea cortizolului, mai ales in conditii de stres cronic. Suplimentele de Omega-3 sunt disponibile sub forma de capsule sau ulei lichid. Noi iti recomandam variantele pe baza de cod, pe care care le gasesti pe site-ul nostru.
Vitaminele B
Vitaminele din complexul B, in special B5 (acid pantotenic) si B6 (piridoxina), sunt esentiale pentru functionarea normala a glandelor suprarenale si pentru metabolismul cortizolului. Suplimentele de vitamine B sunt frecvent utilizate pentru sustinerea energiei si a raspunsului la stres. Iata AICI recomandarile noastre.
Maca
Maca este o planta adaptogena originara din Peru, care poate ajuta la echilibrarea hormonilor si la reducerea stresului, contribuind astfel la reglarea nivelului de cortizol. Este disponibila sub forma de pudra sau capsule si este utilizata pentru a sustine vitalitatea si echilibrul hormonal. Descopera Energy Maca, cu Aschwagandha, Omega 3 si ceai verde,care areactiune energizanta asupra mintii si organismului. Contribuie la revitalizarea intregului organism si ofera o stare de bine si echilibru interior.
Aceste suplimente pot fi utile in gestionarea cortizolului, insa este recomandat sa le folosesti sub supravegherea unui specialist in sanatate, mai ales daca ai conditii medicale preexistente sau urmezi un tratament medicamentos.
Concluzie
Cortizolul, cunoscut adesea sub numele de „hormonul stresului”, joaca un rol crucial in reglarea ritmului zilnic al organismului. Fluctuatiile naturale ale nivelurilor de cortizol pe parcursul zilei, cu varfuri dimineata si scaderi seara, sunt esentiale pentru mentinerea echilibrului energetic, a starii de veghe si a somnului de calitate.
Incalcarea acestui ritm, cauzata de stres cronic sau de perturbari ale programului de somn, poate avea efecte negative asupra sanatatii fizice si mentale. Prin urmare, intelegerea si gestionarea adecvata a nivelurilor de cortizol pot contribui la imbunatatirea starii generale de bine si la optimizarea performantei zilnice. Monitorizarea si gestionarea factorilor care influenteaza cortizolul sunt un pas important spre un stil de viata echilibrat si sanatos.
Articol scris de,
Andreea Corneanu – Content Marketing
Surse:
How to reduce stress hormones: 5 ways to lower cortisol levels
What Are the Symptoms and Causes of High Cortisol Levels?
