Carbohidratii nu sunt dusmanul siluetei; orice nutrient are un rol esential in organismul uman. Daca ar fi sa asociem carbohidratii cu ceva, adica glucidele si zaharurile, ar fi „combustibilul” de care corpul nostru are nevoie, principala lui sursa de energie.
Asa ca, daca respectam regula care ne spune sa consumam absolut orice in limite normale, nu trebuie sa ne abtinem de la carbohidrati ca sa ne pastram silueta.
Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic este un clasament al carbohidratilor, pe o scara de la 0 la 100, in functie de masura in care acesti carbohidrati cresc nivelurile de glucoza (zahar) in sange, dupa ce au fost consumati.
Cu alte cuvinte, carbohidratii simpli au un indice glicemic mai mare, iar cei complcsi mai mic. Daca consumam alimente cu indice glicemic scazut, ne mentinem sanatatea inimii, reducem riscul aparitiei diabetului, accidentului vascular cerebral si al obezitatii.
Incarcatura glicemica mica: <10
Incarcatura glicemica medie: 11-19
Incarcatura glicemica mare: >20
Indice glicemic scazut: < 55
Indice glicemic mediu: 56 – 69
Indice glicemic mare: > 70
Pepenele verde, de exemplu, are un indice glicemic mare (80), dar o portie de pepene verde are atat de putini carbohidrati (6), incat incarcatura glicemica a acestui fruct este doar 5.
Retine ca incarcatura glicemica este determinata de cat de multi carbohidrati sunt intr-o anumita portie dintr-un aliment.
Diferenta dintre carbohidratii „buni” si cei „rai”
Daca nu cunosti tipurile de carbohidrati, nu ai cum sa faci diferenta intre cei sanatosi si cei periculosi pentru sanatatea ta. Carbohidratii pot si simpli (zaharuri simple sau glucide rafinate) si complecsi (glucide sau zaharuri cu eliberare lenta).
Ambele tipuri de carbohidrati influenteaza nivelul glicemiei, dar in mod diferit. Cei simpli sunt absorbiti rapid de organism si se depun sub forma de grasime. Mai mult, fac ca glicemia sa scada brusc si pot creste apetitul, implicit riscul de ingrasare.
Carbohidratii simpli se gasesc in:
- produsele de patiserie, procesate,
- gemuri, dulceturi
- bauturi carbogazoase
- sucuri naturale indulcite cu zahar sau sirop
- inghetata din comert
- ciocolata (exceptie cea neagra, cu continut ridicat de cacao)
- chips-uri din cartofi.
Carbohidratii complecsi, spre deosebire de cei simpli, sunt absorbiti mai lent de organism si ii dau corpului energie in mod constant pe tot parcursul zilei. Ei previn fluctuatiile bruste ale nivelului de zahar din sange si iti dau senzatia de satietate.
Ei se regasesc in cantitati mari in:
- toate legumele (de aceea, si nu numai, se recomanda sa mancam legume in fiecare zi)
- mere, banane, capsuni
- linte, fasole, mazare
- nuci: migdale, nuci romanesti, nuci de macadamia, arahide, caju etc.
- seminte: in, chia, seminte de dovleac
- cereale integrale si pseudocereale: quinoa, mei, ovaz, hrisca, orez brun etc.
- cartofi dulci.
Reguli generale pentru mentinerea sanatatii
- Consuma zilnic minim 5 portii de fructe, cereale sau leguminoase; nu mai tarziu de ora 19:00 – 19:30.
- Evita sa incluzi in dieta carbohidrati simpli, indiferent daca vrei sa slabesti sau nu.
- Citeste eticheta produselor pe care le cumperi si acorda atentie indicelui glicemic pe care il au; de asemenea, evita derivatele din zahar, ca sucroza, fructoza, dextroza, maltoza, glucoza.
- Echilibreaza nivelul de insulina prin exercitii fizice.
- Inlocuieste zaharul cu miere, sirop de agave sau sirop de artar.
Articol scris de,
Anca Cepreaga – Junior Marketing
