Daca te confrunti cu pielea lasata a bratelor sau pur si simplu vrei sa te tonifiezi si sa iti evidentiezi bratele ferme, atunci e timpul sa te apuci de antrenament. Ti-am pregatit o serie de exercitii care te vor ajuta sa iti lucrezi bratele si sa arati perfect in costumul de baie, rochii sau bluzele fara maneci. Adio, piele flasca, bine ai venit, fermitate!
Lucreaza cu ganterele
Pentru inceput, alege gantere usoare, de 1 – 1,5 kg. Asaza-te pe o minge fitness, stai cu spatele drept si sprijina-ti greutatea in varfurile degetelor de la picioare. Tine cate o greutate in fiecare mana. Intinde bratele in exterior (in lateral), apoi ridica-le formand un unghi de 90 grade; mentine pozitia timp de 2 secunde, apoi indreapta bratul si repeta cu celalalt.
O alta pozitie este sa stai in picioare, dreapta, cu mainile pe langa corp. Tine in fiecare mana cate o gantera, apoi ridica usor bratele in exterior (in lateral), pana la nivelul umerilor. Tine bratele si abdomenul incordate. Repeta miscarea.
Clasica miscare cu gantere este sa tii mana indoita intr-un unghi de 30 grade, sa o eliberezi pana ajunge paralela cu corpul, si sa repeti.
Mingea kettlebell face minuni
Exercitiile cu greutatile kettlebell sunt mai eficiente decat cele cu gantere deoarece combina doua tipuri de antrenamente: cardio si cel de forta.
Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor. Tine kettlebell-ul cu ambele maini, la nivelul coapselor. Ridica usor bratele, in timp ce stai incordata, pana ajungi cu kettlebell-ul putin mai sus decat nivelul umerilor. Revino la pozitia initiala si repeta.
Tractiuni la bara
Pentru asta trebuie sa mergi la sala, dar e un motiv in plus sa iti antrenezi nu numai bratele, ci si abdomenul si spatele. Stai culcata pe banca de antrenament, tine bara cu greutati deasupra capului, perpendicular cu podeaua, apoi coboar-o usor in spate, pana iti ajunge la nivelul capului, iar coatele sunt indoite complet.
Flotari si planking
Flotarile lucreaza in primul rand bratele, dar si piciorele, spatele si abdomenul. Stai culcata pe saltea, sprijina-te pe varfurile degetelor de la picioare si pe palme, apoi ridica-te cu ajutorul bratelor si revino la pozitia initiala.
Pozitia de plank (plansa) este asemanatoare cu cea de flotare, diferenta fiind aceea ca te sprijini pe coate (si pe varfurile picioarelor), si mentii corpul nemiscat. Coatele trebuie sa fie situate exact sub umeri, iar bazinul si coloana trebuie sa ramana pe linie dreapta cu umerii si cu calcaiele – nu o linie curbata in jos, spre podea, sau una care sa deseneze o bolta.
In plus, este important sa mentii abdomenul incordat! Plansa are un grad de dificultate avansat, dar rezultatele sunt uimitoare. Pentru inceput, incearca sa iti mentii pozitia 10 secunde, apoi trece la 20, 30, 40, sau poate chiar peste 60 secunde.
Antrenament cu corzi elastice
Tine coarda elastica cu un picior, bratele pe langa corp si spatele drept. Apoi, ridica bratele in exterior, egal cu nivelul umerilor. Repeta in 15-20 de serii a cate 5 exercitii.
Tine coarda cu ambele picioare, spatele drept si bratele intinse pe langa corp. Ridica bratele tinand coatele indoite, pana cand mainile se afla in dreptul umerilor, iar coatele intinse in exterior la nivelul urechilor.
Stai cu picioarele usor departate (banda este tinuta de ambele picioare), genunchii indoiti, spatele arcuit si privirea in fata. Ridica bratele in exterior pana aproape de nivelul umerilor, apoi revino la pozitia initiala cu bratele relaxate pe langa corp. Nu uita sa porti manusi ca sa nu te ranesti.
Spor la antrenamente!
Articol scris de,
Anca Cepreaga – Junior Marketing
