Calciul este esential pentru sanatatea oaselor, prevenirea osteoporozei, secretarea hormonilor si alcalinizarea pH-ului sanguin. Se gaseste cu precadere in alimentele de origine animala, ca pestele, carnea, fructele de mare, ouale si unele lactate. Pentru vegetarieni (si nu numai) exista alte surse de calciu, de multe ori cu o concentratie mai mare si mult mai sanatoase. Descopera-le si tu:
Beneficiile calciului pentru sanatate
Calciul este un mineral depozitat in mare parte in dinti si oase, iar atunci cand exista carente, organismul incepe sa-si consume propriile rezerve. Rezultatul este ca oasele devin mai fragile, muschii nu se mai contracta corect, apar dureri de cap, senzatia de ameteala si slabiciune, oboseala continua, crampe musculare, insomnie, vene varicoase sau carii dentare. In timp, pot aparea afectiuni grave ca osteoporoza sau rahitismul (in cazul copiilor).
Pentru a asimila in mod corect calciul, trebuie sa ai un aport optim de vitaminele A, C si D si magneziu. Necesarul zilnic de calciu in functie de varsta, atat la femei cat si la barbati, este:
- 0-6 luni: 200 mg/zi
- 7-12 luni: 260 mg/zi
- 1-3 ani: 700 mg/zi
- 4-8 ani: 1000 mg/zi
- 9-18 ani: 1300 mg/zi
- 19-50 ani: 1000 mg/zi
- >50 ani: 1200 mg/zi
- femei insarcinate si care alapteaza: 1300 mg/zi
Studiile recente au aratat ca organismul uman asimileaza mai usor calciul din surse vegetale decat pe cel din surse animale.
1. Soia
Boabele de soia si produsele derivate din soia (tofu, iaurt, lapte) sunt principalele surse de calciu pentru vegetarieni si vegani. 100 grame de soia sau tofu contin 500 mg de calciu. Ai grija sa alegi variantele eco, fara adaosuri de conservanti artificiali sau indulcitori ori produsele fortifiate cu calciu si alti nutrienti. Nu uita, citeste intotdeauna etichetele!
2. Nucile si semintele
Printre ele, cele cu continut bogat in calciu sunt migdalele (o mana de migdale contine aproximativ 250 mg de calciu, dar si vitamina E si zinc), fisticul (cca. 150 mg calciu), nucile pecan, nucile de Macadamia, caju, semintele de floarea soarelui, de in, de canepa, chia si cele de susan (2 linguri de susan contin 280 mg de calciu).
Chiar daca nucile si semintele contin o multime de nutrienti necesari bunei functionari a organismului, din pacate sunt si foarte bogate in calorii. De aceea, este indicat sa consumi maxim o mana de nuci sau seminte pe zi. Nu uita sa le hidratezi cu cateva ore inainte de consum. Daca nu vrei sa le mananci numai in stare cruda, le poti adauga in supe creme, salate, poti prepara lapte de migdale sau prajituri raw.
3. Verdeturi, legume cu frunze verzi si fructe
Include in dieta cat mai mult spanac (o cana de spanac proaspat contine aproximativ 250 mg calciu), salata verde, broccoli, urzici, cimbru, marar, busuioc, varza chineazeasca sau creata, telina, rubarba, nap, patrunjel, salvie, oregano sau alge verzi.
Printre cele mai bogate surse de calciu le gasim in rodii, coacaze, mure, portocale, smochine (6-7 smochine contin aproape 300 mg calciu).
4. Fasolea
Nu trebuie subestimata atunci cand vine vorba de aportul nutritional. Contine o cantitate importanta de calciu, dar si de proteine si fibre, indiferent de soi (alba, rosie, kidney sau pestrita). O poti folosi si pe cea uscata, dar si pe cea din conserve. Prepar-o in feluri variate: ca burrito, iahnie, hummus cu fasole, in salate, ciorbe sau placinte.
5. Cereale
Introdu in alimentatie, de cel putin 3 ori pe saptamana, amaranth sau quinoa. Semintele de amaranth sunt considerate pseudocereale, folosite la fabricarea painii si pastelor. Pot fi folosite in loc de orez, la garnituri, dar si in supe, ciorbe, salate, sau in cerealele de la micul dejun. O ceasca de amaranth fiert contine cam 270 grame de calciu.
Quinoa, numita „cereala-mama” la incasi, este o sursa bogata de calciu, usor asimilata de organism, devenita in zilele noastre un superaliment. Incearca budinca de quinoa: te asigur ca va deveni unul dintre deserturile tale preferate.
Care sunt sursele tale zilnice de calciu?
Articol scris de,
Andreea Corneanu – Junior Content Marketing
