Surse de fibre pe care trebuie sa le consumi zilnic

0
331

Fibrele alimentare sunt un nutrient esential care protejeaza tractul digestiv. De aceea, trebuie sa cunosti ce surse de fibre exista si sa le introduci in alimentatia zilnica. Ele pot fi asemanate cu niste mecanisme de „maturare” a toxinelor din corp, si nu numai.

Doza zilnica recomandata este de 25 de grame de fibre pentru femei si 38 de grame pentru barbati. Totusi, majoritatea nu consuma decat jumatate din cantitate, desi exista o multime de surse de fibre naturale.

surse de fibre

Beneficiile fibrelor alimentare in dieta zilnica

Fibrele influenteaza pozitiv sanatatea sistemului digestiv deoarece nu pot fi digerate de sucurile gastrice din stomac. Fibrele alimentare sunt de doua feluri: solubile si insolubile.

Fibrele solubile ajung in tractul digestiv, iar cand intra in contact cu apa, isi maresc volumul si isi transforma compozitia intr-una asemanatoare unui gel. Astfel, fibrele solubile se „plimba” in intestine, aducand urmatoarele beneficii:

  • curata toxinele si reziduurile de pe peretii intestinelor
  • la fel se intampla si cu substantele nocive din sange, care sunt absorbite de masa de fibre si eliminate la finalul procesului digestiv, prin colon.

Fibrele insolubile traverseaza tot tractul digestiv aproape intacte. Ele au un rol important in reglarea scaunului, de aceea sunt recomandate in caz de constipatie.

Fibrele sunt esentiale in dieta zilnica pentru ca:
  • Regleaza nivelul glicemiei in sange
  • Scad colesterolul „rau” si protejeaza inima
  • Iti dau satietate si ajuta in curele de slabire
  • Combat cu succes constipatia
  • Previn formarea calculilor renali si biliari
  • Reduce riscul aparitiei hemoroizilor (care se pot forma din cauza constipatiei)
  • Favorizeaza dezvoltarea florei bacteriene „prietenoase”

TOP surse de fibre care iti mentin sanatatea digestiva

fructe si fibre

1. Perele (3.1 gr. de fibre/ 100 gr.) – este un fruct gustos si bogat in nutrienti; o para de dimensiuni medii contine aproximativ 5.5 grame de fibre.

2. Capsunile (2 gr. de fibre/ 100 gr.) – au putine calorii, sunt incredibil de delicioase si incarcate cu vitamina C, antioxidanti si magneziu. O portie de capsuni are 3 grame de fibre.

3. Avocado (6.7 gr. de fibre/ 100 gr.) – este diferit de celelalte fructe, pentru ca nu este bogat in carbohidrati, ci in grasimi sanatoase. Contine vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E si multiple vitamine din complexul B. Citeste AICI mai multe despre beneficiile lui asupra sanatatii si frumusetii pielii.

4. Merele (2.4 gr. de fibre/ 100 gr.) – se gasesc tot timpul anului, asa ca te poti baza pe ele ca sursa de fibre, dar nu numai. Un mar mediu contine in jur de 4.4 grame de fibre.

5. Zmeura (6.5 gr. de fibre/ 100 gr.) – este bogata in magneziu si vitamina C. 123 de grame de zmeura (o portie obisnuita) contin 8 grame de fibre.

6. Bananele (2.6 gr. de fibre/ 100 gr.) – sunt o sursa bogata si complxa de potasiu, vitamina C si vitamina B6. Bananele inca necoapte contin un tip de carbohidrat indigerabil, care actioneaza exact ca fibrele. O banana medie contine circa 3.1 grame de fibre.

7. Morcovii (2.8 gr. de fibre/ 100 gr.) – contin vitamina K, B6, magneziu si beta-caroten, un antioxidant care se transforma in vitamina A odata ajuns in corp.

sfecla sursa de fibre8. Sfecla rosie (2.8 gr. de fibre/ 100 gr.) – este o sursa de folate, fier, cupru, magneziu, potasiu si nitrati, care reduc tensiunea arteriala si previn anemiile. 135 de grame de sfecla contin 3.8 grame de fibre.

9. Broccoli (2.6 gr. de fibre/ 100 gr.) – este una dintre cele mai nutritive crucifere, care abunda in vitamina C, K, folate, potasiu, fier, mangan si vitamine din gama B.

Mai mult, contine antioxidanti si nutrienti care lupta impotriva cancerului. E o optiune perfecta pentru vegetarieni si vegani, datorita continutului bogat in proteine.

10. Anghinarele (8.6 gr. de fibre/ 100 gr.) – contin o cantitate mare de fibre si alti nutrienti importanti in alimentatie; de aceea, trebuie consumate cat mai des.

11. Lintea (7.9 gr. de fibre/ 100 gr.) – este o cereala deloc costisitoare si foarte gustoasa. Daca gatesti 200 de grame de linte (tocanita, burger sau chiftelute vegetale, supa crema), obtii 15.6 grame de fibre.

12. Fasole boabe (6.4 gr. de fibre/ 100 gr.) – pe langa continutul important de fibre, contin si multe proteine sanatoase. 200 de grame de boabe de fasole contin 12.8 grame de fibre.

Sunt versatile la gatit, adica poti face din ele: ciorbe, placinta, chiftele, pot fi coapte si adaugate in salate sau folosite ca ingredient principal in burrito.

naut sursa de fibre13. Nautul (7.6 gr. de fibre/ 100 gr.) – minerale, proteine, fibre, senzatie de satietate, hummus sau falafel? De ce sa nu iubesti nautul?

14. Fulgii de ovaz (10.6 gr. de fibre/ 100 gr.) – sunt bogati in vitamine, minerale si antioxidanti. Contin beta-glucan, o fibra solubila care are beneficii in reglarea colesterolului si a glicemiei din sange.

15. Semintele de chia (34.4 gr. de fibre/ 100 gr.) – contin o cantitate impresionanta de fosfor, magneziu si calciu, fiind o sursa excelenta de fibre.

Alte surse de fibre naturale

Fructe:

  • coacaze (2.4 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • mure (5.3 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • rosii (1.2 gr. de fibre/ 100 gr.)

Leguminoase, radacinoase si verdeturi:

  • varza de Bruxelles (2.6 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • kale (3.6 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • spanac proaspat (2.2 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • mazare (8.3 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • boabe de fasole negre (8.7 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • edamame (5.2 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • cartof dulce (2.5 gr. de fibre/ 100 gr.)

Cereale/ pseudocereale

  • quinoa (2.8 gr. de fibre/ 100 gr.)

tipuri de nuciNuci si seminte:

  • migdale (12.5 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • nuca de cocos (9 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • fistic (10 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • nuci romanesti (7 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • seminte de floarea-soarelui (8.6 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • seminte de dovleac (18.4 gr. de fibre/ 100 gr.)
  • taratele de Psyllium (71 gr. de fibre/ 100 gr)

BONUS! Una dintre cele mai iubite surse de fibre, ciocolata neagra, cu un continut intre 70-95% cacao, contine 10.9 grame de fibre/ 100 gr.

Articol scris de,
Valentina Ciobanu
Brand & Marketing Manager

Surse de fibre pe care trebuie sa le consumi zilnic
5 (100%) 1 vote

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

32 − = 31

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.