A koleszterin- és trigliceridszint két olyan érték, amelyet kontroll alatt kell tartanod. Ellenkező esetben olyan egészségügyi problémák léphetnek fel, mint a szívbetegség vagy a stroke.
Emelkedett koleszterinszint esetén megnő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel, valamint rendszeres testmozgással a koleszterin optimális határok közé hozható. Ne feledd! A HDL- a “jó”, az LDL “rossz” koleszterin.
A koleszterinszint:
• HDL: >60 mg/dl (bármelyik korosztályban)
• összkoleszterin: 125 mg/dl és 200 mg/dl között (min. 20 éves nőknél
és férfiaknál) és kevesebb, mint 170 mg/dl (19 éves vagy alatta)
• LDL: kevesebb, mint 100 mg/dl (min. 20 éves nőknél és férfiaknál) és
kevesebb, mint 110 mg/dl (19 éves vagy alatta)
Ugyanez történik a trigliceridekkel is. Ezek a zsírok (lipidek) a vérben mozognak, és a szervezetünk szöveteiben raktározódnak el.
A trigliceridszint:
• Normál: <150 mg/dl
• Emelkedett határérték: 150-199 mg/dl
• Magas érték: 200-499 mg/dL
• Nagyon magas érték: >500 mg/dl
A triglicerid és koleszterin értékeket a következők befolyásolhatják:
genetikai tényezők, életmód, stressz, telített zsírokban gazdag étrend, mozgásszegény életmód, túlzott alkoholfogyasztás, cukorbetegség, máj- vagy vesebetegség, életkor, elhízás, pajzsmirigy alulműködés.
A koleszterin és triglicerid csökkentéséhez javasolt étrendnek a következőket kell tartalmaznia: antioxidánsokat, egészséges zsírokat, sok rostot, probiotikumot, Omega 3 zsírsavakat, flavonoidokat. De nézzük ételkategóriánként, hogy pontosan miről is van szó.
Koleszterin és trigliceridek: MEGENGEDETT (AJÁNLOTT) ÉTELEK
1. Gyümölcs (minimum 1-2 gyümölcs naponta) – bármilyen gyümölcs,
de különösen a piros gyümölcsök ajánlottak, mert gazdagok
antioxidánsokban: erdei gyümölcsök, piros alma, de a körte, szőlő, eper,
ribizli, áfonya, sárgabarack, szilva, kivi is kiváló;
2. Citrusfélék – sárga vagy zöld citrom, grapefruit, pomelo, narancs stb…;
3. Zöldségek – spárga, tök, cukkini, padlizsán, édeskömény, brokkoli, zöld leveles zöldségek, kaliforniai paprika, sárgarépa, hagyma, fehér, piros vagy édesburgonya (sütve vagy pépesítve vegán vajjal és tejjel), uborka;
4. Zöldek – petrezselyem, kelkáposzta, friss spenót, kelbimbó, vegyes saláta zöldje;
5. Hús – pulyka, csirke (bőr nélkül), zsíros hal (lazac, hering, szürke tőkehal, makréla, tonhal, szardínia), tenger gyümölcsei (RÁKOK KIVÉTELÉVEL) – a húst grillen vagy sütőben (olaj nélkül) süsd ki;
6. Diófélék és magvak (maximum 5 dió naponta, mert magas a kalóriatartalma) – mandula, kesudió, brazil dió, sózatlan pisztácia, tökmag, chia mag (készíthetsz belőle pudingot), lenmag (ne fogyaszd egészben, csak összetörve);
7. Antioxidánsokban gazdag szuperételek – Goji, acai;
8. Rostokbanban gazdag hüvelyesek – lencse, csicseriborsó, fekete vagy vörös bab (a levesek, a pörköltek vagy a húsgombócok olaj nélkül is elkészíthetők);
9. A gabonafélékből származó rostforrások – zab (kását készítve vagy smoothie-hoz hozzáadva), psyllium korpa (adj hozzá 2-3 evőkanál korpát, és egy csésze vízben hagyd egy éjszakát a hűtőszekrényben állni). Ezután a kapott keverékből fogyassz el 1-2 teáskanálnyit minden reggel (ajánlott turmixhoz vagy zabkásához hozzáadni), quinoa, vad vörös vagy fekete rizs (nem fehér rizs!!);
10. Tea – zöld tea, fekete tea, kombucha tea, matcha;
11. Probiotikumok – fermentált élelmiszerek: kimchi, savanyúság, savanyú és zsírszegény vegán joghurtok vagy probiotikus étrend-kiegészítők, mint a ProbioLife csírakomplexszel;
12. Kenyér (a fehér lisztből készült kenyér csökkentett fogyasztása vagy teljes mellőzése javasolt) – rostban és gabonafélékben gazdag kenyérfélék;
13. Desszertek – datolya (önmagában vagy smoothie-k édesítéséhez), étcsokoládé legalább 85%-os kakaótartalommal, chia puding;
14. Olaj – repce vagy extra szűz olívaolaj
15. Fűszerek – fahéj, kurkuma , fokhagyma, gyömbér, fekete bors, koriander.
Koleszterin és trigliceridek: TILTOTT ÉLELMISZEREK
- cukor – minden formában (kávéban vagy teában, különféle
ételekben, beleértve a kenyeret vagy a gabonaféléket is – különösen
ügyelj a boltban vásárolt termékek címkéire) - vörös hús –tilos a sertés-, a marha- vagy a kacsahús
- vaj és vajtartalmú készítmények
- sütemények
- alkohol
- üdítők
- tésztafélék
- kávé
- granola
- felvágottak
- tejtermékek (sajt, aludttej, joghurt)
- garnélarák
- fehérliszt-alapú termékek (kenyér, péksütemények stb.)
- szervek (mint pl.: máj)
- félkész ételek
- tojás
- bolti gyümölcslé (ha otthon készíted a gyümölcslevet, akkor aznap
nem fogyaszd el az ajánlott 2 gyümölcsöt) - kandírozott gyümölcs
AJÁNLÁSOK:
1. Legalább 15 perc mozgás naponta. Ideális esetben 30 perc (otthon vagy az edzőteremben). Szerintünk próbáld ki a Healthy Club+ platformunkat!
2. KERÜLD A STRESSZT
3. Fogyassz minden nap rostban gazdag smoothie-t (ismerd meg a Vegán Detox Smoothie -t inulinnal és psylliumkorpával, amely segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét).
4. Étrend-kiegészítők: acai, petrezselymet vagy fokhagymát tartalmazó étrend-kiegészítő;
5. Amihez csak lehet, adj hozzá friss gyömbért (smoothie-k, víz, főtt ételek)
6. A Life Impulse® Acai – Antioxidáns és anyagcsere-szabályozó ásványi anyagok, vitaminok, antioxidánsok, fitonutriensek és bioflavonoidok ideális táplálkozási komplexe.
Az idegrendszerre, a szív- és érrendszerre, a keringési rendszerre vagy a cukorbetegségre gyakorolt jótékony hatásairól ismert. Ez a gyümölcs azáltal támogatja az anyagcsere egyensúlyát, hogy gyorsan égeti a zsírt, és csökkenti a “rossz” koleszterinszintet a vérben és a szervezetben, valamint a vércukorszintet is szabályozza.
Az Omega 3 halolajjal – szív- és érrendszer védő termékünk a legfontosabb omega 3 savakat tartalmazza: EPA (eikozapentaén) és DHA (dokozahexaén).
Jótékony hatással lehet a szívproblémákra és a vérnyomás szabályozására. Fontos szerepe van az agy és a szív szerkezetének és működésének fejlesztésében. Az esszenciális zsírsavak csökkentik a szív- és az érrendszeri problémák előfordulását, és segítik a keringési rendszer működőképességének fenntartását.
Garlic and Parsley: A fokhagyma és a petrezselyem tulajdonságait hasznosítva csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet. Ezek a gyógynövények vérnyomás- és koleszterinszint-csökkentő, jótékony hatásukról ismertek. Az összetevők komplexe a koleszterinlerakódásokat is le tudja bontani az ér falain.
Te hogyan vigyázol a szívedre?
A cikket írta:
Petrescu Adriana – Junior Marketing