A nyár a fantasztikus nyaralások ideje. Általában ilyenkor útnak indulunk, és az étkezésünk sokszor a feje tetejére áll, majd hazaérve csak nehezen térünk vissza a normális kerékvágásba. Annak érdekében, hogy megőrizhesd a jó közérzetedet, az egészségedet és a súlyodat, fontos, hogy ne változtass az étrendeden, és ne engedj olyan vágyaknak, amelyeknek az év többi napján sem adsz teret.
Az a legoptimálisabb, ha a főétkezés elfogyasztása után indulunk útnak, mert ha éhesek maradunk, akkor nagyobb az esély arra, hogy rossz döntéseket hozunk, és elcsábulunk némi „junk food”, „fast food”, irányában, és a desszertek, valamint egyéb kísértésnek is könnyebben engedünk (lángos, fánk, fagylalt, sütemény, stb…).
Ebben a cikkben most 5 egészséges „uzsonnaalternatívát” mutatunk be neked, amelyet bármelyik boltban beszerezhetsz, és amelyet még a séta, túra, napozás előtt elcsomagolhatsz a táskádba.
-
Friss vagy szárított gyümölcsök
Azt gondolnánk, hogy a banánnal járunk a legjobban. Hiszen nem jár sok szeméttel, és könnyen elfogyasztható… viszont magas kalóriatartalmú, így egy is elég belőle. A többi gyümölcsből akár 200-250 grammot is elfogyaszthatunk. A gyümölcsök tökéletes étkezések közötti uzsonnák lehetnek.
Ha egy mód van rá, akkor egy adag epret, cseresznyét válasszunk, de az őszibarack, alma, körte, pár szőlőszem, egy szelet sárgadinnye vagy bármilyen gyümölcs is tökéletes lehet. A legjobb talán a becsomagolt szezonális gyümölcsök, amelyeket minden gond nélkül elfogyaszthatunk.
Amennyiben szárított gyümölcsöket választunk, akkor nagyon fontos a mértékkel való fogyasztásuk, mert a kereskedelmi forgalomban található termékek igen sok cukrot tartalmaznak. Ezeket amúgy is kisebb kiszerelésekben árulják, és egy étkezés során 3-4 szemnél/darabnál többet semmiképp ne fogyasszunk.
-
Ivójoghurt
Lehetőleg maximum 3,5%-os zsírtartalmú joghurtot vagy más savas tejterméket, (író, kefir, aludttej vagy ayran) válassz. Ezeket önmagukban, vagy egy teljes kiőrlésű magvas zsemlével is elfogyaszthatod. Ez nem a legjobb kombináció, de az adott helyzetben még mindig sokkal jobb opció, mint a többi. A hagyományos, dobozos, maximum 3,5%-os zsírtartalmú joghurt is nagyon jó, de kanál nélkül igen nehéz a fogyasztása.
Amennyiben hozzáférsz egy kanálhoz, akkor jobb megoldás lehet az ivójoghurtnál, hiszen jóval laktatóbb. A nyári hőségben nem igazán szállítható. Kivéve, ha hűtőládát, hűtőtáskát viszünk magunkkal, mert ilyenkor több órán keresztül megőrzi a frissességét. Ellenkező esetben érdemes a megvásárlása után azonnal elfogyasztani.
-
Olajos magvak
Ebbe a kategóriába tartozik a dió, a mandula, a kesudió, a tökmag és a napraforgómag is. A mértéktartásról itt is beszélnünk kell. Az ajánlott adag dióból vagy mogyoróból körülbelül annyi, amennyi a markunkban elfér, azaz megközelítően 30 gramm.
Ezek komoly kalóriatartalommal bírnak, önmagukban fogyaszthatóak, méghozzá a többi étkezéstől elkülönítve. A legjobb, ha a pörköletlen és sótlan változatot választjuk. Ezek a magvak laktatóak, táplálóak, és fehérjékben, egészséges zsírokban gazdagok. Ha le tudod korlátozni a fogyasztást 30 grammra, akkor ez a legjobb választás a teljes listából.
-
Teljes kiőrlésű magvas zsemle
Bár ellentmondásosak a kenyérről szóló hírek és vélemények, ez az opció nem egészségtelen. Amennyiben más magas zsírtartalmú élelmiszerekkel fogyasztjuk, mint például a sajt, a padlizsán vagy a vaj, akkor valódi kalóriabombák keletkeznek, amelyek ténylegesen nem megfelelőek egy uzsonnára.
Azonban, ha ezek nincsenek jelen, és csak magában fogyasztjuk, akkor a teljes kiőrlésű magvas zsemle a legjobb választás (azok számára, akiknek elegendő egy ilyen uzsonna). Komplex szénhidrátokat, rostokat és jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, míg a magvak egészséges zsírokkal vannak tele. Könnyen szállítható, és magas hőmérsékleten is hosszú ideig megőrzi a frissességét.
-
Dietetikus termékek
Itt érdemes visszafogni magad, és csak akkor igénybe venni ezt a lehetőséget, ha a többi nem hozzáférhető. Mindig olvasd el alaposan a címkék tartalmát. Ezek a termékek nem kalóriaszegénységükről híresek. Éppen ellenkezőleg, néha több kalóriát tartalmaznak, mint a hagyományos alternatívák. Tehát válassz óvatosan. Ellenőrizd, hogy tartalmaznak-e más néven elrejtett fruktózt vagy cukrot (szacharóz, karamell, dextróz, kukoricaszirup, maláta szirup, stb).
Válaszd az egészséget!
Gyongyi Tașcău, Táplálkozás és dietetika szak végzős hallgatója, Life Care partner