Antrenament complet pentru fese ferme

0
3009

Iti doresti un corp tonifiat, sa scapi de excesul de apa din organism si de celulita? Ai vrut mereu sa ai un posterior ferm, ridicat si perfect conturat? Ce mai astepti? Incepe antrenamentul chiar de azi. Alaturi de o dieta echilibrata si variata si de o hidratare corespunzatoare, poti obtine posteriorul la care ai visat. Tot ce trebuie sa faci este sa nu iti mai gasesti scuze si sa incepi antrenamentele acum.

Despre muschii fesieri

Muschii fesieri sunt formati din trei grupe de muschi diferite care, atunci cand sunt lucrate, se contureaza si ii dau posteriorului tau o forma rotunda si ferma.

Au un rol important in organism – ajuta la rotirea soldului, contribuie la efectuarea pasilor (mers) si la stabilizarea coloanei vertebrale. Pentru a-i intari, ai nevoie de cel putin doua tipuri de exercitii fizice care sa iti lucreze toate grupele musculare.

1. Ridicari ale piciorului – lucreaza portiunea inferioara a feselor

Stai culcata pe saltea, pe o parte. Daca vrei sa maresti intensitatea exercitiului, ridica-ti usor bazinul de la podea si sustine-ti greutatea pe talpa unui picior si in mana. Cu celalalt picior, executa miscari de ridicare, apoi revino la pozitia initiala.

Intinde-ti muschii cat de mult poti. Fa 10-20 miscari, in functie de rezistenta ta la efort, apoi repeta miscarea cu celalat picior. Executa cate 8-10 serii.

2. Ridicari ale bazinului

Incepe exercitiul stand culcata pe spate pe saltea, cu mainile pe langa corp. Ridica-ti bazinul cat mai sus si sprijina-te pe talpile picioarelor. Indeparteaza-ti genunchii si uneste-i, in timp ce mentii bazinul ridicat. Repeta miscarea de 20 ori in 3-5 serii.

3. Flexiuni pentru muschii fesieri si coapse

Stai pe saltea, sprijinita in palme si genunchi. Ridica un picior paralel cu solul si indoaie genunchiul la un unghi de 90 de grade. Revino la pozitia initiala. Fa 10-15 exercitii, dupa care schimba piciorul. Repeta exercitiul in 5-10 serii.

4. Genuflexiuni

Departeaza picioarele suficient incat sa pastrezi o pozitie confortabila atunci cand flexezi genunchii. Distanta standard dintre picioare este in linie cu umerii. Daca esti la inceput, o distanta mai mare intre picioare iti permite sa realizezi exercitiul mai usor.

Imagineaza-ti ca te asezi pe un scaun si coboara trunchiul simuland aceasta miscare, pastrandu-ti totodata coloana vertebrala intr-o pozitie neutra. Regula respiratiei: intotdeauna tragi aer in piept atunci cand te lasi jos si expiri atunci cand revii in pozitia initiala.

5. Alte exercitii pentru un posterior ferm: fandari in spate, genuflexiuni cu piciorul intins in spate, sarituri in fandat, planking.

Sfaturi utile

Daca vrei sa obtii rezultatele pe care ti le doresti, trebuie sa faci exercitii in fiecare zi (acasa sau la sala) si sa adopti o dieta bogata in proteine. Astfel, iti vei creste masa musculara si iti vei defini formele mai usor. Citeste aici ce recomanda nutritionistii sa mananci inainte si dupa efectuarea exercitiilor fizice.

Articol scris de,
Daniela Marc – Specialist Marketing

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

96 − = 90