Daca vrei sa iti cresti masa musculara, pe langa exercitiile fizice, trebuie sa adopti un plan de alimentatie corespunzator. Miscarea si dieta sunt dependente una de cealalta daca vrei sa obtii rezultatele dorite, asa ca gandeste-te la alimentele pe care le consumi ca la un combustibil de care organismul tau are nevoie pentru a se remodela.
Proteinele sunt principalele responsabile de cresterea in masa musculara, apoi grasimile sanatoase, care iti dau senzatia de satietate pe termen lung si energie. Un rol important au si carbohidratii, care insa nu trebuie consumati in exces. Renunta la mancarea tip fast-food, la cea procesata sau semipreparata, la zaharuri, sucuri carbogazoase si cantitatile mari de sare, care favorizeaza retentia de apa in tesuturi.
Masa musculara se obtine nu prin excese alimentare, care nu vor face altceva decat sa te ingrase, ci printr-o dieta sanatoasa, variata si atent calculata. Fa-ti un plan in care sa iti stabilesti mesele pe 3 zile sau pe o saptamana. Astfel, vei fi organizat si nu vei fi tentat sa mananci in oras sau sa iti satisfaci vreo pofta alimentara nesanatoasa.
Dieta zilnica trebuie sa contina o cantitate necesara de proteine, fibre, grasimi, carbohidrati, vitamine, minerale, aminoacizi si enzime. Nu in ultimul rand, trebuie sa ai rabdare. Daca vrei sa iti cresti masa musculara in mod natural, nu vei obtine rezultate miraculoase in cateva zile sau saptamani, ci in timp.
Introdu in alimentatia ta:
• somon: este o sursa bogata de proteine, acizi grasi Omega-3 si grasimi sanatoase; iti da senzatia de satietate si contribuie la accelerarea metabolismului si a tranzitului intestinal.
• fructe de mare: diversifica-ti dieta cu stridii, midii si creveti, bogate in magneziu si zinc, doua minerale cu rol in sintetizarea proteinelor.
• quinoa: este o pseudocereala bogata in fibre, proteine, magneziu si fier, plus toti cei 9 aminoacizi esentiali; nu contine gluten si poate inlocui cu succes carnea. O poti consuma fiarta, in salate sau chiftelute vegetale.
• orez brun si salbatic: contine o cantitate mare de fibre care ajuta la eliminarea toxinelor din organism si iti dau energie pe tot parcursul zilei deoarece se digera lent.
• cartofi dulci: contin fibre, proteine, minerale si carbohidrati care contribuie la dezvoltarea tesutului muscular si iti dau senzatia de satietate.
• oua: una dintre sursele principale de proteine pentru persoanele care depun efort fizic (un singur ou are intre 6-8 grame de proteine). Pot fi consumate crude sau gatite.
• lactate: branza proaspata de vaci, iaurt grecesc, halloumi, lapte fortificat (contin proteine si acid linoleic, care distruge depozitele de grasime din organism)
• sfecla rosie: iti da energie, de aceea este indicat sa o consumi inainte de antrenament, sub forma de smoothie, shake sau garnitura.
• seminte de canepa: sunt un aliment complet ce furnizeaza toti acizii grasi si aminoacizii esentiali bunei functionari a organismului.
• migdale: reprezinta o sursa bogata de proteine, grasimi sanatoase monosaturate si magneziu; te ajuta sa ameliorezi simptomele febrei musculare.
• carnea de vita: 100 grame de carne de vita contin pana la 27 grame de proteine.
• apa: muschii sunt formati din aproximativ 70% apa, asa ca, daca vrei sa iti cresti masa musculara, trebuie sa cresti si consumul zilnic de apa, pana la 2,5 – 3 litri.
Alte alimente indicate in dieta pentru cresterea masei musculare sunt: avocado, bananele, carnea de pui sau de curcan, tofu, tempeh, ton, ovaz, paine integrala, paste integrale, fasole, legume.
Descopera alte informatii utile:
5 retete de sucuri dupa ce mergi la sala, AICI.
Greseli de antrenament pe care sa nu le faci la sala, AICI.
Ce trebuie sa mananci inainte si dupa sala, AICI.
10 nuci si seminte pentru un boost de energie, AICI.
De unde iti iei proteinele daca nu consumi carne, AICI.
Articol scris de,
Anca Cepreaga – Junior Marketing
